10 puikių pratimų sustiprinti abs

Dabar, kad Kalėdos yra daugiau, tai laikas pradėti galvoti apie tai, kaip formos vasaros dienų paplūdimyje ir, jei per daug pasineriama truputį per daug per šventes, tada tonizuojantis savo pilvuką taip pat galėtų būti didelis jūsų treniruotės darbotvarkę. Standartiniai pilvo pratimai, pavyzdžiui, atsilenkimai ir sėdėti langų veiks, bet jei norite, viską sumaišyti truputį, čia yra dešimt skirtingų pratimų sugriežtinti savo abs.

1. Šoniniai atsilenkimai

Šalutinis atsilenkimai gali būti gana sudėtinga įvaldyti, tačiau jie yra puikus būdas dirbti jūsų abs, ir jūsų klubų per daug. Atsiklaupti ant grindų ir tada, liesos virš dešinėje pusėje, todėl, kad jūs turite savo dešinę delną ant grindų ir jūsų dešinėje kelio žemyn per. Turintis savo kairę ranką už galvos, pakelti savo koją link lubų ir lėtai išplėsti savo ranką į jūsų kojos. Grįžti į kur pradėjo ir pakartokite, o tada daryti tą patį kitoje pusėje.

2. Pilvo palaikykite

Šis žingsnis turi pusiausvyrą; todėl dar vienas jums gali tekti užsiimti. Sėdėti su nugara tiesiai tvirto kėdės ir pasodinti savo rankas žemyn, ant kėdės, prie šonų. Priveržkite savo pilvuką ir pakelkite kojas keletą colių nuo grindų ir tada pakelkite sau iš kėdės su savo ginklų. Laikykite šią poziciją apie dešimt sekundžių ir po to pailsėkite ir pakartokite žingsnį.

3. Šimtas

Tai šimtas yra Pilates manevrų natūra, bet be jokių įrenginių poreikį. Paguldykite ant nugaros ant grindų su savo rankas jūsų pusės. Su jūsų kojos tiesios, kelti tada apie šešių colių ir tada pakelkite pečius kiek, kaip jūs galite taip pat. Dabar, pakelti savo ištiestomis rankomis nuo grindų ir siurblio juos aukštyn ir žemyn, kaip daug kartų, kaip jūs galite. Eiti šimtą siurblių, jei galite, iškvėpimą ir įkvėpimo tarp kiekvieno penkių.

4. Sraigtasparniai

Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, o jūsų kelio smilgos ir kojų ant žemės. Giliai įkvėpkite ir sutartis savo pilvą raumenis ir tada atkreipti savo kelio iki link savo krūtinės. Tada pakelkite kojas aukštyn, kad jie yra nukreipta link lubų, iškvėpimą, kaip jūs tai darote. Dabar, apskritimas kojas laikrodžio rodyklę tiek kartų, kiek galite, išlaikyti savo kojas iš tiesios. Tada poilsio ir pakartokite pratimą, bet šį kartą, apskritimas jūsų kojos prieš laikrodžio rodyklę.

5. Rankų ir kojų kėlimas

Tai pratimas, kuris padės jūsų pusiausvyrą ir savitvarda, taip pat tonizuoti savo abs. Atsiklaupti ant visomis keturiomis. Pakelkite kairę ranką, išlaikyti jį tiesiai, kol jis pasiekia pečių aukštį. Be to, pakelti savo dešinę koją, tiesinimo jį kaip jums eiti, kol ji yra lygio savo klubo. Laikykite, kad gėrimas už dviejų suskaičiuoti ir tada mažesnis ir pakartokite, bet su priešinga kojos ir rankos.

6. Pritūpęs su Tvist

Jūs turite būti atsargūs su šios užduoties, nes tai gali nusukti nugarą, todėl pradėti lėtai ir pamatyti, kaip jūs gaunate. Pradėkite stovi su jūsų kojos skleisti kito ir jūsų rankos pratęstas priešais jus. Nuleiskite save žemyn į pritūpęs padėtį, pasukite liemenį į kairę, tada stovėti, pakartokite ir pasukti liemenį į dešinę. Kai pritūpti, jūsų keliai turi būti sulenkti į 90 laipsnių kampu.

7. Linkusi lentų

Tai yra vienas iš paprasčiausių pratimų butas abs yra ir tai trunka vargu bet ne visi pastangas daryti. Nuleiskite sau žemyn į push-up padėtį, sutartininkams jūsų abs, ir laikykite šią poziciją, su savo galva atsilaikė tiesiai priešais jus, už 30 sekundžių. Kaip jums labiau įpratę daryti šį pratimą, jums bus suteikta galimybė surengti poziciją ilgiau.

8. Kalnų alpinistas

Tai dar vienas Tvist į standartinį push-up. Pradėkite į push-up padėtyje su kojų pratęstas už jus ir delnų ant grindų. Sulenkti dešinę koją su Jumis, prie krūtinės ir tada ištiesinti jį dar kartą. Tada pakartokite šį žingsnį su savo kairės kojos. Toliau kartojant judesius apie minutę.

9. Kojų liftas

Šis pratimas dirbs savo apatinę ABS ir juosmens. Gulėti ant nugaros ir padėkite savo rankas, delnus žemyn, pagal jūsų klubų. Pakelkite abi kojas nuo grindų, lenkimo vieną kelį truputį ir laikyti, kad lenktu kojos pėda liesdami blauzdos savo kitą koją. Toje padėtyje, mažesnės abu jūsų kojos kartu ir tada pakelti juos vėl ir pakartoti, kad tiek kartų, kiek galite per 30 sekundžių. Tada pakeisti kiekvieno kojos potions ir pakartokite pratimą.

10. Liemens Tvist

Šis pratimas tonizuoti savo abs ir jis veiks ant šlaunų ir pečių taip pat. Stendas su jūsų kojos skleisti apie vieną koją nuo kito ir pakelkite rankas ir padėkite savo rankas šalia jūsų ausis. Tada pakelti savo dešinę kelio iki link kairiojo alkūnės. Drop savo dešinę koją vėl žemyn ir pakelti savo kairę kelio iki ine alkūnės ir toliau pakaitomis pusių maždaug 60 sekundžių.

Kokie jūsų mėgstamiausi abs pratimai?